Ciao!!!
Oggi vorrei trattare un argomento molto caro a chi fa sport di potenza (ma non solo…)!
E’ meglio assumere AMINOACIDI o PROTEINE?
Bel dilemma vero?
Innanzitutto facciamo un po’ di chiarezza su questi due termini.
Sono i mattoncini che formano le proteine. Questi mattoncini si legano con un legame (legame peptidico) e formano catene più o meno lunghe, formando così le diverse proteine.
Vengono classificati come aminoacidi essenziali e aminoacidi non essenziali.
Sono definiti essenziali 8 aminoacidi che l’organismo umano non riesce a sintetizzare in quantità sufficiente a far fronte ai propri bisogni: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina.
Tra gli essenziali, abbiamo un ulteriore gruppo che è quello degli AMINOACIDI RAMIFICATI (Valina, Isoleucina e Leucina). Sono chiamati anche BCAA
Il termine proteina deriva dal greco “proteos” e significa “di primaria importanza”.
Le proteine che assumiamo con l’alimentazione, vengono poi lavorate e ridotte a semplici aminoacidi, utilizzati al loro volta per sintetizzare altre proteine.
Innanzitutto hanno una importante funzione strutturale. Le ritroviamo ad esempio in grandi quantità nella struttura di muscoli, ossa, unghie, pelle e nei capelli. La più importante proteina strutturale del corpo umano è il collagene, che costituisce all’incirca il 6% del peso corporeo.
Altra essenziale funzione delle proteine è quella contrattile: alcune proteine mettono in moto i muscoli e più in generale generano movimenti nelle cellule e nei tessuti.
Partecipano anche alle difese immunitarie, formando gli anticorpi, importanti per la difesa dalle infezioni.
Le proteine hanno anche una funzione di trasporto. Ad esempio, l’emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel sangue, oppure l’albumina che veicola moltissime sostanze, inclusi alcuni ormoni, grassi e molti farmaci.
Ma hanno anche tantissime altre funzioni….
Torniamo allora al nostro dilemma iniziale.
Quando parliamo con qualcuno che frequenta palestre e ha muscoli molto sviluppati, spesso sentiamo parlare proprio di aminoacidi ramificati o beveroni a base di proteine.
Gli AMINOACIDI RAMIFICATI (BCAA) vengono utilizzati in ambito sportivo in quanto hanno diverse funzioni:
Gli amminoacidi ramificati sono presenti in diversi alimenti, soprattutto di origine animale, come pollo, manzo, latte e pesce, ma anche nei legumi.
I BCAA raggiungono prevalentemente il TESSUTO MUSCOLARE!
Pre-esercizio: servono a ridurre il catabolismo che si instaura con l’intenso allenamento e contrastano la sensazione di fatica.
Post-esercizio: aiutano la ripresa funzionale e strutturale del muscolo e ottimizzano la fase di recupero.
Oggi in commercio si trovano diverse formulazioni di BCAA, anche associate ad altri elementi come ad esempio le vitamine del gruppo B.
Ecco alcuni esempi:
I BCAA con quantità maggiori di leucina sono da preferire negli sport ad alta intensità e migliorano il recupero muscolare.
Le persone sportive e molto attive richiedono un introito proteico maggiore rispetto alle persone sedentarie.
Sebbene l’RDA (reccommended dietary allowance, ovvero il quantitativo consigliato da assumere nella dieta) delle proteine è fissato a 0,8g/Kg al giorno, per chi pratica attività sportiva questo quantitativo spesso non è sufficiente a riparare efficacemente il tessuto muscolare e ad evitare il catabolismo della massa magra.
L’ISSN (International Society Of Sports Nutrition) consiglia:
Per raggiungere il fabbisogno corretto di proteine si ricorre all’alimentazione tradizionale (carne, uova, legumi, pesce…), ma si possono anche usare integratori di proteine in polvere per limitare gli apporti calorici.
Per le proteine in polvere ci sono fonti diverse: soia, latte, uovo, ecc… Esse hanno il vantaggio di avere una maggiore biodisponibilità e un’alta digeribilità.
La Società Internazionale di Nutrizione dello Sport ha individuato l’utilizzo delle proteine in polvere sia nel pre che nel post esercizio: questo per migliorare la capacità di recupero e l’adattamento all’allenamento e permette di ottimizzare forza e massa muscolare. La somministrazione di proteine nel pre esercizio deve comunque essere effettuata rispettando i tempi di digestione.
Ecco alcune indicazioni sui diversi tipi di proteine in polvere:
PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE IN POLVERE
Tali proteine hanno un valore biologico pari a 100. Il siero è ottenuto dalla cagliatura del latte.
CASEINA
La caseina è il caglio ottenuto dalla divisione dal siero. Ha un valore biologico inferiore a 80. È molto saziante ed è digerita piuttosto lentamente per via della sua trasformazione, una volta ingerita, in gelatina.
PROTEINE DELL’UOVO IN POLVERE
Hanno un valore biologico pari a 100.
Rallentano lo svuotamento gastrico.
Sono consigliate nel post allenamento perché contengono buone quantità di arginina capace di aumentare ulteriormente, in associazione con dei carboidrati, i livelli di insulina, situazione indispensabile per una veloce rigenerazione del tessuto muscolare.
PROTEINE DELLA SOIA ISOLATE
Sono di ottima qualità e possiedono un ottimo spettro aminoacidico. Particolarmente ricche di BCAA e glutammina, aminoacidi importantissimi per lo sviluppo muscolare.
A questo punto direte: ma non hai ancora risposto alla domanda iniziale!
Il problema è che NON C’E’ una RISPOSTA UNIVOCA a questa domanda dal momento che dipende molto dall’obiettivo finale dello sportivo e nulla vieta l’utilizzo di entrambi i supporti…
Una cosa che possiamo dire è che l’integrazione di proteine dà più sazietà ma occorre calcolare anche i tempi di digestione, cosa che invece non succede con gli aminoacidi.
Quindi, riassumendo:
ATTENZIONE! PRIMA DI UTILIZZARE QUALSIASI TIPO DI INTEGRATORE, CHIEDI IL PARERE AL TUO MEDICO!
Come già ribadito più volte, ogni individuo ha caratteristiche fisiche e di salute che vanno valutate attentamente.
Quindi anche l’integrazione va personalizzata!
Vietato il FAI DA TE!
A presto,
Sonia
