Ci sono un sacco di cose nella tua giornata che fai con il pilota automatico acceso, senza essere minimamente presente, ma con la mente da tutt’altra parte, e una di queste cose è proprio il mangiare.
Questa cosa potrebbe sembrarti poco attinente al discorso alimentazione ma invece lo è molto più di quello che pensi: mangiare senza prestare attenzione è una delle maggiori cause di sovrappeso. Utilizzando questa modalità “pilota automatico” infatti sviluppi una serie di cattive abitudini riguardo al cibo e al tuo modo di mangiare che nel tempo possono causarti aumento di peso e sofferenza.
Il problema è che la sensazione di sazietà e di soddisfazione che dovresti trovare nel cibo, viene meno, quando non presti attenzione a quello che stai facendo. Imparare a rimanere presente nel qui e ora mentre mangi, a dedicare del tempo di qualità a questa attività, e in quel frangente fare solo quello significa imparare a mangiare meglio e meno. In questo modo riuscirai a sentire quello che il tuo corpo ha da dirti, come ad esempio quando è il momento di fermarti, così da evitare l’abbuffata di cui in seguito ti pentirai.
Ma come fare per imparare a rimanere presente nel qui e ora mentre stai mangiando? Di certo non è facile visto che siamo abituati ad essere sempre mentalmente attivi e pronti a risolvere qualsiasi problema ci possa arrivare all’improvviso. Tuttavia si può, è sempre e solo questione di pratica!
Per alcuni, questo può sembrare ovvio ma non lo è. Molte persone considerano il pasto una perdita di tempo, una cosa da fare velocemente per poter riprendere al più presto le proprie occupazioni. E quindi capita di ritrovarsi a mangiare in macchina mentre si va da un luogo di lavoro ad un altro, oppure in piedi per non perdere troppo tempo a preparare la tavola.
La prima regola per riuscire ad essere presenti nel qui e ora mentre mangi è: fai una sola cosa alla volta! Quindi impara a rispettare l’ora del pasto e a dargli l’importanza che si merita. Siediti, rilassati e godi del tuo pasto. Inoltre, quando si mangia è obbligatorio spegnere qualsiasi fonte di stress: computer, TV, telefono. Stai cercando di mettere la tua completa attenzione in quello che stai facendo, in questo caso nell’atto del mangiare, quindi qualsiasi dispositivo elettronico in vista sarà una grande distrazione.
Il primo nutriente di cui hanno bisogno le tue cellule è l’ossigeno. Più del cibo, dell’acqua o di qualsiasi altra cosa! Fai tre respiri profondi prima di iniziare a mangiare. Questo aiuterà il tuo corpo ad ossigenarsi (favorendo la digestione) ma soprattutto sarà un momento per prendere coscienza del tuo respiro, come durante la meditazione.
Questa semplice pratica di Mindfulness è in realtà molto potente perché ti aiuta a focalizzare l’attenzione nel momento presente, tenendo ferma la tua mente nel qui e ora.
Prenditi un momento per apprezzare il pasto di fronte a te e ringraziare per averlo. Troppo spesso lo diamo per scontato. Ringrazia chi ha lavorato per permettere che arrivi sulla tua tavola, ma ringrazia anche te stesso che te lo sei guadagnato. La gratitudine è la chiave dell’abbondanza e della felicità.
Questa pratica ti aiuta a centrare l’attenzione sul pasto che hai di fronte ma anche ad apprezzarlo di più e a migliorare il rapporto conflittuale che puoi avere con il cibo. Ricordati che il cibo non è un nemico, ma un dono di cui devi essere grato ogni giorno!
Un modo per rimanere presenti in quello che si sta facendo è porre intenzionalmente la propria attenzione sui segnali che ci manda il nostro corpo. Il nostro corpo è saggio (molto più di noi!) e sa quando abbiamo fame e quando invece è il momento di fermarci. Il problema è che spesso noi non lo ascoltiamo.
Prima di iniziare a mangiare fai un “check-up” del tuo stomaco e chiediti: ho davvero fame? quanta fame ho? Questo può aiutarti ad esempio a distinguere tra fame nervosa e fame reale. Fai un controllo anche a metà pasto: spesso siamo sazi molto prima di quello che pensiamo ma continuiamo a mangiare solo perché siamo soprappensiero.
Anche la velocità con cui mangi può influenzare la quantità di cibo che ingerisci. Il senso di sazietà è una risposta neurologica controllata da alcune regioni dell’ipotalamo. Affinché al cervello arrivino i primi segnali di questo tipo devono passare circa 20 minuti dal momento in cui cominci a mangiare. Per questo motivo mangiare velocemente si traduce quasi sempre in un eccesso di cibo.
Imparare a mangiare lentamente ci può aiutare nella nostra battaglia contro il peso e inoltre fare qualcosa lentamente ci aiuta a rimanere presenti e a concentrarci di più sull’attività che stiamo portando avanti.
Il sistema più facile per imparare a mangiare lentamente è contare le volte che mastichiamo un boccone e imporci di non deglutire prima di essere arrivati al numero stabilito. In media ogni boccone di cibo dovrebbe essere masticato non meno di 30 volte. Oppure puoi decidere di mangiare con la tua mano non dominante: usare la tua mano sinistra (o destra, se sei mancino) renderà tutto un po’ più difficile e di conseguenza dovrai rimanere più concentrato in quello che fai, evitando che la tua mente cominci a vagare nei suoi pensieri.
Spesso quando ci avviciniamo ad un cibo, siamo talmente distratti che è già tanto se ci accorgiamo del suo sapore. Impara a portare a tavola tutti i tuoi 5 sensi e quando mangi cerca di usarli tutti: annusa il cibo, osservane l’aspetto, senti la sua consistenza al tatto e ascolta perfino il rumore che fa quando lo mastichi.
Presta attenzione ad ogni piccola sensazione che senti come risultato di ogni singolo morso. In questo modo scoprirai sapori che non avevi mai sentito e ti ritroverai ad apprezzare alimenti che non avresti mai pensato ti potessero piacere.
A presto,
Michela
