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Impariamo a mangiare lentamente!

PERCHÈ DIVENTARE UN “MANGIATORE LENTO” E COME FARE!

Ciao,

siamo già al nostro terzo appuntamento con la mia rubrica di Mindful Eating e mi sembra doveroso parlarti di una delle regole fondamentali per mantenere il peso forma, stare bene fisicamente e assaporare pienamente il cibo, ovvero imparare a mangiare lentamente.

In questa nostra società “moderna” andare di corsa è purtroppo sinonimo di efficienza. Facciamo tutto correndo, sempre con addosso la sgradevole sensazione di non avere mai abbastanza tempo. E chiaramente questo si riflette anche a tavola: prendersi del tempo per mangiare con calma e lentamente sembra quasi una perdita di tempo!

Mi rendo conto tutti i giorni di quanto le persone facciano fatica a mangiare piano. Quando mi soffermo ad osservare la gente nei ristoranti mi sembra che stiano tutti partecipando ad una gara a chi finisce il piatto più velocemente, gara nella quale l’unico premio sarà un inevitabile senso di pesantezza e mal di stomaco.

In realtà mangiare piano non è affatto una perdita di tempo, ma anzi, è fondamentale per diversi motivi:

  • MIGLIORI LA TUA DIGESTIONE

La digestione comincia in bocca grazie all’azione biochimica della saliva ma, soprattutto, grazie a quella meccanica dei denti. Mangiando lentamente masticherai meglio il cibo, alleggerendo il lavoro a carico dello stomaco e migliorando la tua digestione. Inoltre, quando mangiamo di corsa, introduciamo molta più aria nello stomaco con conseguenti gonfiori addominali.

  • ASSAPORERAI DI PIÙ IL CIBO

A volte ingurgitiamo il cibo talmente di corsa che non sentiamo neppure che sapore ha. È difficile godere del cibo se lo mangi troppo velocemente. Pensa ad esempio ai cibi “peccaminosi”, il motivo per cui le persone li mangiano, pur sapendo che non fanno loro bene, è proprio per il loro sapore delizioso.
Ma che senso ha se li mangi velocemente? Inevitabilmente ne mangerai di più, per cercare di prolungare maggiormente quella sensazione di piacere. In realtà, se li mangi piano, potrai far durare quella sensazione lo stesso tempo, ma con una quantità di prodotto nello stomaco decisamente inferiore. Chiaramente questo discorso vale anche per i cibi sani: più lentamente mangiamo il cibo e più godremo del suo sapore.

  • PERDI PESO PIÙ FACILMENTE

Ci sono tantissime ricerche scientifiche che dimostrano che mangiare velocemente si traduce quasi sempre in un eccesso di cibo. Il senso di sazietà è una risposta neurologica controllata da alcune regioni dell’ipotalamo. Affinché al cervello arrivino i primi segnali di sazietà devono passare circa 20 minuti dal momento in cui si inizia a mangiare. Solo dopo questo lasso di tempo si è in grado effettivamente di dire se lo stomaco è pieno oppure no (e decidere eventualmente di fermarsi!). Ma se in quei 20 minuti ci si è ingozzati è molto probabile che ci si ritrovi ad aver mangiato molto di più del necessario. Mangiare piano equivale a mangiare meno e, di conseguenza, a perdere peso.

Ora ti starai chiedendo: ma come posso smettere di mangiare velocemente se questa abitudine è ormai radicata in me da così tanto tempo? La risposta è semplice: esercitandoti ogni giorno! Qui di seguito ti propongo 6 esercizi che, negli anni, ho testato sui miei pazienti con risultati devo dire soddisfacenti. Il mio obiettivo è quello di presentarti alcune possibili opzioni, alcune andranno bene, altre meno. Sarai tu a scegliere quella che si adatterà meglio alle tue abitudini e al tuo stile di vita.

 

6 TRUCCHI PER IMPARARE A MANGIARE LENTAMENTE E CON MAGGIORE CONSAPEVOLEZZA

 

1. METTERTI IN DIFFICOLTÀ

Fare cose “scomode” è un ottimo sistema per rallentare anche se non lo vuoi. Ad esempio puoi provare a mangiare con la tua mano non dominante per una settimana o magari a mangiare tutto con le bacchette (sempre che tu non sia esperto di cucina giapponese!)

Tempo fa ho letto in rete la storia di una famosa azienda di tecnologia americana che ha proposto ad un gruppo di suoi dipendenti di mangiare solo con le bacchette per una settimana come esercizio di consapevolezza. Anche se la perdita di peso non era l’obiettivo dell’azienda, tutti in ufficio hanno perso peso.

2. MASTICARE A FONDO

Masticare a fondo ogni boccone è il modo più semplice ed efficace per imparare a mangiare lentamente. Molti dati scientifici attendibili dimostrano come una masticazione lenta porti, come naturale conseguenza, ad un minore introito di cibo. L’ideale sarebbe masticare 25 volte (almeno) ogni boccone. In ogni caso, secondo me, la cosa importante è decidere prima il numero di masticazioni e riuscire a farle prima di deglutire. Se non hai voglia di contare (e lo capisco!) puoi semplicemente impostare il timer della cucina a 20/30 minuti e importi di non terminare il pasto prima che il campanello suoni. E’ sempre un sistema efficace per tenere sotto controllo il ritmo.

3. APPOGGIARE LA FORCHETTA E BERE

Posare la forchetta tra un boccone e l’altro per sorseggiare un po’ acqua è un ottimo esercizio per imparare a mangiare lentamente. Questo richiede di mettere giù la forchetta, masticare e deglutire prima di ricominciare con un secondo boccone. Inoltre, aggiungere liquido nello stomaco può aiutare a sentirti più sazio. Meglio non esagerare però con la quantità di acqua a pasto, bastano piccoli sorsi giusto per rallentare, altrimenti si rischia di “diluire” troppo i succhi gastrici e ridurne l’efficacia.

4. IDENTIFICARE GLI INGREDIENTI

Cercare di identificare tutti i diversi ingredienti utilizzati per preparare il tuo pasto è un altro ottimo sistema per concentrarti sul momento presente e mangiare lentamente. Può essere particolarmente divertente nei ristoranti o a casa di amici, quando non hai cucinato tu. Un valore aggiunto di questa tecnica è che può anche aiutare anche a diventare più creativi in ​​cucina.

5. IMPORTI DI ESSERE L’ULTIMO

Abbiamo tutti una tendenza inconscia a imitare le persone che ci sono vicino. Se stai pranzando con un mangiatore “feroce”, ti potreste ritrovare, senza neppure accorgertene, a simulare questa sua cattiva abitudine e mangiare di corsa anche tu solo per tenere il passo. Quando ti capiterà di essere in una situazione di questo tipo prova a invertire la rotta e imponiti di essere l’ultimo a finire il pasto! Prova ad essere tu a influenzare gli altri a mangiare piano.

6. EVITARE DI ARRIVARE AFFAMATI

Niente ti renderà più propenso a mangiare di fretta che arrivare a pasto completamente affamato. Più che un esercizio, questa dovrebbe essere una regola di vita: cerca di mangiare sempre qualcosa durante la giornata in modo da arrivare ai pasti principali con una fame normale. Io ad esempio mangio della frutta fresca a metà mattina e della frutta secca nel pomeriggio. Dopo circa 15-20 minuti, la mia fame si placa e questo mi basta per arrivare a pasto senza essere affamata.

Fare 5 pasti al giorno è fondamentale non solo per non arrivare a pasto affamati, ma anche per dimagrire. Far passare troppe ore tra un pasto e l’altro, infatti, rallenta il tuo metabolismo portandoti a consumare meno calorie!

 

Spero di averti convinto!

A presto,
Michela.

 

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