Alimentazione per giovani “atleti”

LA GIUSTA ALIMENTAZIONE PER BAMBINI E RAGAZZI SPORTIVI

Calcio, tennis, nuoto, pallavolo, pallacanestro, arti marziali, danza…..qualsiasi sport va bene!

Ogni bambino, ogni ragazzo va spronato a cercare il suo sport, in modo che lo faccia con piacere, anche tutti i giorni, per poter cosi dedicare il minor tempo possibile a TV, telefono e altre futili attività sedentarie.

Lo sport è un elemento fondamentale per lo sviluppo sano dei bambini, tanto da essere stato riconosciuto dalle Nazioni Unite come un diritto fondamentale.

Lo sport fa bene, e non solo al fisico…

  • Il fisico si irrobustisce e si prevengono malattie
  • Si sviluppa l’apparato osseo
  • Si tiene sotto controllo il peso
  • Aiuta i bambini a socializzare
  • Migliora il rendimento scolastico

Come dichiarato dal Direttore esecutivo dell’UNICEF Ann Veneman, l’attività fisica promuove non violenza, tolleranza e pace.

Infatti lo sport insegna importanti valori quali amicizia, solidarietà, lealtà, lavoro di squadra, autodisciplina, autostima, fiducia in sé e negli altri, rispetto degli altri, modestia, comunicazione, leadership, capacità di affrontare i problemi, ma anche interdipendenza. Tutti principi, questi, alla base dello sviluppo.

Ma cosa e come devono mangiare i bambini che praticano sport?

Le più importanti istituzioni F.A.O./O.M.S./U.N.U. hanno sviluppato raccomandazioni sull’introito calorico per le varie fasce d’età.

Se, ad esempio, andiamo a considerare le tabelle che indicano i valori di fabbisogno energetico di bambini adolescenti che praticano attività fisica intensa (ovvero che ogni giorno camminano a lungo o usano biciclette come mezzi di trasporto; che eseguono faccende ad alto dispendio energetico per diverse ore al giorno; che praticano sport o esercizi che richiedono un alto livelo di sforzo fisico per diverse ore e per diversi giorni alla settimana) ci accorgiamo che la richiesta di fabbisogno energetico è molto elevata.

Fabbisogno energetico giornaliero per bambini e ragazzi da 10 a 15 anni con attività fisica intensa:

Età

Maschi (Kcal/die)

Femmine (Kcal/die)

10-11

2475

2300

11-12

2700

2475

12-13

2925

2625

13-13

3175

2725

14-15

3450

2825

Tratto da “Human energy requirements -Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation
Energy requirements of children and adolescents”

E’ evidente che se si raggiunge un introito calorico così elevato senza prestare un’adeguata attenzione alla qualità del cibo che si assume, il rischio di eccedere con alimenti poco salutari è molto alto. Con tutti i rischi che ne derivano per il benessere del soggetto a lungo termine.

Nella giornata tipo, per raggiungere l’introito calorico raccomandato, è bene seguire queste 5 regole generali:

1)     VARIARE GLI ALIMENTI

2)     5 PASTI NELLA GIORNATA

3)     MIX EQUILIBRATO DI NUTRIENTI

4)     IDRATAZIONE

5)     PROGRAMMARE GLI ORARI DEI PASTI

Si parte con una buona e sana COLAZIONE, fatta con calma, che può comprendere latte, fette biscottate o pane con marmellata, oppure una fetta di dolce fatto in casa e frutta.

Importanti anche gli SPUNTINI a metà mattina dove la frutta diventa protagonista. Una valida alternativa per lo spuntino è sicuramente la frutta secca, ricca di acidi grassi buoni essenziali per lo sviluppo cognitivo.

Il PRANZO a casa può essere un bel piatto di pasta con un condimento leggero e della verdura fresca.

Se nel pomeriggio c’è allenamento, ricordarsi di pranzare almeno 2-3 ore prima dell’attività sportiva.

Se l’allenamento invece è nella seconda parte del pomeriggio, essenziale, 2-3 ore prima dell’attività, uno spuntino sostanzioso, magari un panino con prosciutto o pane e marmellata.

La CENA poi deve comprendere carboidrati, grassi e proteine per reintegrare le scorte: un piatto di minestra o una zuppa, verdure cotte e crude e una fonte proteica (carne rossa o carne bianca, pesce, uova o formaggi).

Ottimo il piatto unico che possiamo comporre in questo modo:

  • 50% frutta e verdura
  • 25% cereali (meglio integrali)
  • 25% proteine (carne bianca, uova, pesce…)

 

Ma come la mettiamo con panini, bibite, gelato…?

Per i ragazzi, mangiare al fast food è un modo per stare insieme ai loro compagni di scuola o di gioco. L’importante è che questo tipo di cibo non diventi un’abitudine, ma solo un momento di festa e, come tale, deve essere UNA VOLTA OGNI TANTO!

Limitare l’uso di bibite caloriche! Dopo gli allenamenti i ragazzi vanno reidratati e cosa c’è di meglio dell’ACQUA?

Un ultimo consiglio!

Spesso, prima o dopo gli allenamenti, viene dato ai bambini e ragazzi pane e crema al cioccolato spalmabile…
Come ho spiegato prima, occorre mangiare almeno 2 ore prima dell’attività ma soprattutto va sottolineato che queste creme sono molto ricche di grassi, difficili da digerire. E per il dopo allenamento meglio la frutta, magari una banana, ricca di potassio.

Ovviamente, le indicazioni fornite sono da intendersi come indicazioni generali: ogni soggetto ha esigenze nutrizionali differenti legate all’età, sesso, costituzione e tipo di sport praticato.

A questo punto, auguro a tutti i bambini e ragazzi BUON DIVERTIMENTO E… W LO SPORT!!!

 

Dott.ssa Sonia Spiritelli

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